כולנו רוצים יותר חלבונים בתזונה. לא, כולנו זקוקים ליותר חלבונים בתזונה. ללא חלבון, הרווחים שלנו יצטמצמו לשום דבר, ובסופו של דבר נראה כאילו כל אותם בני נוער משופשפים טריים הגיחו ממערת משחק הווידיאו שלהם, שם בילו את החורף בתרדמה עם מארז של Mountain Dew.
זו הגזמה קלה, אבל אתה מבין. בתור אחים מתאימים, רובנו מבינים שאנחנו צריכים לקבל מספיק חלבון במהלך היום אם אנחנו רוצים להתאושש, לבנות שרירים ולשמור על השריר הזה בזמן הדיאטה בקיץ. אם היית בזה זמן מה, כנראה שאתה מקבל הרבה חלבונים, אבל אפילו הטובים מאיתנו יכולים להיות קצת עצלנים לפעמים, וזקוקים לתיקון מהיר.
עם זאת נאמר, אשתף אתכם בכמה מהדרכים האהובות עלי לטרוף מעט חלבונים. מתכונים שדורשים מרכיבים מינימליים הם מהירים להפליא להכנה, וניתן להכין אותם גם ללא מטבח, עבורכם אחים במעונות, או אלו שיש להם מטבח אך שונאים לבשל מתכונים מסובכים המשתמשים בכיריים ולוקחים 45 דקות. אולי ראית כמה כאלה, אולי לא, אבל הנה התחלנו.
הערה: חלק מהדברים הבאים עשויים לדרוש מיקרוגל. אני די בטוח שלכולם יש מיקרוגל בשלב זה, ואם לא, אני בטוח שבבית הספר / העבודה / השכנים שלך יש כזה. רובנו צריכים להיות מסוגלים לגשת למיקרוגל איפשהו לרגע. מערך חדרי המעונות הסטנדרטיים בבית הספר שלי היה מקרר קטן עם מיקרוגל מעל, אז זה מה שאני מניח שיש לך במינימום.
בוצה חלבונית (זמן הכנה משוער: 1-2 דקות)
-1-2 אבקת חלבון סקופים
-1/4 כוס או פחות מים
מקור שומן לבחירתך (אופציונלי)
נתחיל בבוצה החלבונית הקלה והפופולארית ביותר. לפני שכולכם תאשימו אותי בלקיחת קרדיט על רעיון פופולרי, אני מודה שלמדתי לראשונה על זה ממארק לובלינר, אז אני לא יכול לקחת קרדיט על כך, אבל זה שינוי משחק.
כולנו ערבבנו בעבר חלבון ומים, אבל זו דרך חדשה, וכזו שאני מוצאת ממלאת אותי יותר, כנראה בגלל שאני מרגישה שאני אוכלת פודינג, ואני יכולה לגרום לזה להחזיק מעמד. כל שעליך לעשות הוא לזרוק כמה חלבונים שאתה רוצה בקערה, ולאט לאט להוסיף מים תוך כדי ערבוב.
אני אוהב להוסיף מים עד שזה מרקם של פודינג; זה עשוי לדרוש יותר מים אם אתה משתמש בתערובת או בחלבון קזאין. ברגע שיש לך את זה מעורב, אתה יכול לאכול את זה כמו שהוא, או להוסיף עוד כמה מרכיבים. אני באופן אישי משתמש בחלבון שוקולד, ואני רוצה להוסיף אליו כמה שומנים בהתאם ליעדים הנוכחיים שלי; המקורות האהובים עלי ביותר הם חמאת בוטנים, חמאת שקדים, אגוזי מלך קצוצים, פתיתי קוקוס, שמן קוקוס, יוגורט יווני, או כל דבר אחר שתעלה על דעתך. להיות יצירתי.
תפוחי חלבון קינמון (זמן הכנה: 1-2 דקות)
-1-2 תפוחים
-1 חלבון וניל סקופ
-קינמון
פורסים את התפוחים, זורקים אותם לשקית סנדוויץ 'מפלסטיק, מוסיפים 1/2 עד 1 כדור חלבון מי גבינה וניל, מפזרים מעט קינמון ומנערים את הכל. הכל נדבק יחד, ובסופו של דבר נתחים לך פרוסות תפוחים טעימות שמקנות לך מעט חלבון. זו אפשרות טובה לאחר האימון עבור כמה פחמימות, בדרך כלל אני אעשה תפוח אחד, חצי כדור מי גבינה, ואשתה איתו שייק חלבון.
פירות יער ושיבולת שועל (זמן הכנה: 2-3 דקות)
-1/2 כוס שיבולת שועל יבשה
-1 כוס מים או חלב שקדים
-1 חלבון מי גבינה וניל
-1/2 כוס אוכמניות, קפואות או טריות
מוסיפים את שיבולת שועל ומים לקערה, ומיקרוגל למשך 2 דקות. פוצצו אותו, הוסיפו את החלבון והגרגרים וערבבו את הכל. זו ארוחת בוקר מדהימה, והיא גם עובדת מצוין כארוחה שלפני האימון, עם הפחמימות והחלבון המתעכלות באטיות.
נמס טונה גבינה (זמן הכנה: 4-5 דקות)
-1 כוס אורז, מבושל או מיידי
-1 פחית טונה
-1 פרוס גבינה ללא שומן
-מלח ופלפל, או כל תבלין אחר
זה נשמע מגעיל, אבל זה טעים לעזאזל. קודם כל, אתה רוצה לחמם את האורז שלך - לבן, חום, פראי, יסמין, לא משנה. אני מקבל את כוסות האורז הדקות הקטנות האלה, שלוקח דקה להתחמם במיקרוגל. לאחר שהתבשל, שימו אותו בקערה, זרקו עליו את הטונה, והעלו את כל הגבינה. עברו מיקרוגל עוד דקה בערך, וברגע שהגבינה נמסה, פשוט תבלו אותה וערבבו הכל יחד.
ספל קפה לטרוף ארוחת בוקר (זמן הכנה: 2-3 דקות)
-3 חלבונים (או ביצים שלמות)
-1 כפות. גבינה מגורדת
-1/4 כוס סלסה
-מלח ופלפל
הנה אחד המיואש באמת, או באמת עצלן. אתה רוצה להוסיף את חלבוני הביצה והגבינה שלך לספל קפה ולמיקרוגל למשך דקה בערך. לפקוח עליו, ולבשל עד שהביצים מוצקות. מוציאים אותו, מתבלים, מוסיפים מעט סלסה או רוטב חם, ומערבבים הכל. בום, רק הכנת לעצמך כמה ביצים מקושקשות בכוס, אין בלגן לנקות.
מאט דסטין הוא מאמן אישי ומאמן כוח. אתה יכול לבדוק את האתר שלו בכתובת www.theathleticphysique.com , ועקוב אחריו טוויטר לעוד דברים מגניבים.
[תמונה באמצעות ShutterStock ]