צבירה בלי המוך: איך לשלוף את הגז הרזה המושלם

דרך שוטרסטוק

יום העבודה הגיע ונעלם, מה שאומר שהקיץ נגמר רשמית. לא משנה מהי העובדה שהוא עדיין ארור ליד 100 בחלק גדול מהדרום, מבחינתנו, הקיץ נעשה. המשמעות היא שהסתיו כבר כאן, לאטה של ​​תבליני דלעת עומדים להיות כל הזעם, ובנות שמנדנדות אוגז וחותלות בקמפוס יהפכו בקרוב שוב. תודה לאל.

המשמעות היא גם שעונת הבולקינג כמעט בפתח. אם אתה אחי הרמה, אתה יודע שאין דבר טוב יותר מעונה מגושמת.

למי שלא יודע, עונה מגושמת תקופה מפוארת בשנה בה אח אח אוכל גדול כדי להיות גדול. אנחנו אוהבים להרים משקולות תחת כבדות, ולאכול את כל האוכל. בדרך כלל כל ביס מוצדק איתו, אני צובר.

זה מחזור האח במשך שנים. זה כמעט כמו הדרך שלנו להתכונן למצב שינה. כמו דובים, אנו גוזלים ואוכלים המון כדי לצבור שרירים שאנו מקווים להשוויץ באביב הבא. בניגוד לדובים, אנחנו באמת לא צריכים את כל השומן הנוסף שמגיע בדרך כלל עם צבירה.

התגברות עשתה רע.

לרוב נעשה bulking בצורה שגויה. הם מתייחסים לתפזורת שמשמעותם היא מעבר חופשי לאכול כל מה שהם רוצים, שיכול להפוך לטון של עודף שומן.

ברצינות, זה לא נדיר שחלק מהאחים אורזים על £ 15 נוספים במהלך כמה חודשים, ומסתיימים ב -20% שומן בגוף ומעלה. זה נקרא לעשות את זה לא נכון.

האמת היא שכשאתה מגדיל, זה לא תירוץ פתאום להתחיל להיראות כאילו אתה עובד על אביך. למעשה, זה הדבר האחרון שאתה צריך לעשות. Bulking הוא הכל על הוספת מסת שריר, אך תוך ניסיון להישאר רזה יחסית.

מתי כדאי לך בתפזורת?

בואו נעשה את זה ממש פשוט. אם אתה אחי שנמצא מעל 15% משומן בגוף, אל תחשוב אפילו בתפזורת. עדיין לא זכית בזכות בתפזורת. מצטער.

הסיבה היא שבאותו אחוז שומן בגוף אתה לא מוכן באופן הורמונלי להשתמש בחומרים מזינים כמו שאתה רוצה במהלך כמות גדולה. אתה עדיין סוחב יותר מדי שומן בגוף שצריך להיפטר ממנו.

באופן אידיאלי, תרד לסביבות 10% ואז תפוז באופן קבוע למספר חודשים. אף פעם לא עולה יותר מ 12-13% שומן בגוף. זה מוודא שאתה מוכן לחלוקה תזונתית אופטימלית, או להשתמש בחומרים מזינים לבניית שרירים ולשרפת שומנים.

זה גם חוסך לך המון עבודה בהמשך. אם אתם 15% משומן בגוף, עברו בתפזורת מלוכלכת בה אתם אוכלים את כל מה שנראה לעין, בלונים עד 20% ועולים 10 קילוגרמים מיותרים, השארתם לעצמכם המון עבודה לעשות באביב.

הורדת 10% שומן בגוף אינה קלה, ויכולה לקחת 10-12 שבועות בקלות. לעזאזל עם זה. חסוך לעצמך קצת זמן, בנאדם. הישאר רזה יחסית, ועשה לעצמך דיאטה רק כמה שבועות.

כיצד לשלוף את התפיסה הרזה המושלמת.

צבירה רזה, או בניית שרירים רבים ככל האפשר מבלי להוסיף טון שומן, אפשרית לחלוטין. זה פשוט נכתב על ידי רבים שרק משתמשים בתפזורת כתירוץ לאכול מה לעזאזל שהם רוצים ולקרות בסופו של דבר כאילו הם אפילו לא יודעים להרים.

המפתח הוא למצוא את קלוריות התחזוקה שלך. חשוב לברר כמה קלוריות לוקח לך כדי לשמור על המצב הנוכחי שלך, מכיוון שהוא מאפשר לך להסתגל על ​​ידי הוספת קלוריות נוספות, דבר ההכרחי לצורך השגת שרירים.

אחת הדרכים הפשוטות ביותר לעשות זאת היא באמצעות נוסחת Katch McArdle ואז להוסיף עוד 20% אחוז למספר זה כדי לכסות את הפעילות, את ההשפעה התרמית של האכלה וכו '. Katch McArdle עובד כל כך טוב מכיוון שהוא משתמש באחוזי שומן בגוף הקיימים. זה די חשוב לעזאזל, מכיוון שריר הוא רקמה פעילה יותר מטבולית מאשר שומן.

נשתמש באח בדיוני כדי ליצור תפזורת רזה אידיאלית. אחי 170 ק'ג שהוא 10% שומן בגוף ימצא את התחזוקה שלו כך:

• Katch McArdle = 1,869 קלוריות הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי, או מספר הקלוריות שאתה שורף ליום רק כדי להישאר בחיים.
• 1,869 קלוריות + 20% נוספים = 2,243 קלוריות, או תחזוקה משוערת .

זכור זו הערכה גסה, מכיוון שתחזוקה היא באמת טווח קלוריות במקום נקודת נקודה. אם אתה רוצה לחייג באמת, הקדש כשבועיים לאכול בתחזוקה המשוערת שלך ולראות אם אתה מבחין בשינויים בקנה מידה או במדידות.

על מנת לגדול, עלינו להתגבר על התחזוקה, לכן אנו הולכים עם עלייה עדינה של 200 קלוריות ליום. זה עשוי להיראות כמו כמות קטנה, זכור שאנחנו מנסים לשמור על רזה ככל האפשר. הוספת תוספת של 500-800 עלולה להוביל לעלייה מוגזמת בשומן, ואף אחד לא קיבל זמן לכך.

לאחינו הבדיוני תהיה יעד קלורי יומי חדש 2,443 קלוריות .

אם זה לא גורם לשינוי בקנה מידה, המשך להוסיף 100 קלוריות בשבוע עד שנראה שהקנה מתחיל לשקף שינוי.

איך צריך לפרק את הקלוריות?

על מנת לגדול ולהישאר רזים ככל האפשר, ארגון המאקרו שלך הוא בעל חשיבות עליונה, אבל זה לא מדע טילים.

• התחל עם כלל של 1 גרם חלבון לקילו משקל גוף. אחינו הבדיוני יאכל 170 גרם חלבון, או 680 קלוריות.
• לפחמימות התחל עם 1.5 גרם לקילו משקל גוף, זה יתן לאחינו 255 גרם פחמימות, או 1,020 קלוריות.
• מלא את שאר הקלוריות בשומן. במקרה זה קלוריות של חלבון ופחמימות הסתכמו ב -1,700. זה משאיר אותנו עם 743 קלוריות שנותרו. מחולק ב 9 (שומן הוא 9 קלוריות לגרם, בניגוד לחלבון ופחמימות ששניהם 4 קלוריות לגרם) שווה ל 82.5 גרם, או 83 גרם.

אחינו יאכל 2,443 קלוריות ליום והמקרו שלו היו:

• חלבון: 170 גרם
• פחמימות: 255 גרם
• שומן: 83 גרם

אם הוא היה רוצה הוא יכול לקחת קצת שומן ולהוסיף עוד פחמימות, זה תלוי בו. אלה רק מספרים בסיסיים מלכתחילה.

מה צריך לזכור.

Bulking אינו מתאים לכולם, במיוחד אם אתה עדיין לא רזה. אם אתה סוחב יותר שומן בגוף ממה שאתה צריך, הגוף שלך לא מוכן לתפזורת. אתה לא עושה שימוש בחומרי תזונה כמו שצריך, וההורמונים שלך אינם מוכנים לתפזורת. לפני שאתה אפילו חושב על bulking, אתה צריך לרדת מתחת ל 15% שומן בגוף.

המלצות הקלוריות הן נקודת התחלה. שופט התקדמות לפי הסולם, התמונות והמדידות. אם אלה לא עולים, הוסיפו עוד קלוריות, פשוט עשו זאת לאט. שם המשחק מפחית את העלייה בשומן, תוך הוספת שרירים רבים ככל האפשר.

עונת bulking מאושרת, אחים.