אימונים בגוף מלא יכולים לגרום לך לקרוע. אז למה אתה עדיין לא עושה אותם?

shutterstock_203058616 (1)

דרך ShutterStock




כמעט כל אדם שעובד יכול להתחקות אחר רצונו לעשות זאת לשער מגזין או דמות קולנועית שראו. ההשראה הראשונה שלי כזו הייתה בראד פיט ב מועדון קרב . בדרך כלל אנחנו לא יכולים לחכות כדי לגלות את התוכנית בה הם נראו כך, ולעבוד את התחת שלנו כדי לעקוב אחר התוכנית עד האות. שנראה בדרך כלל וריאציה כלשהי של:

יום שני: חזה ושלישייה





יום שלישי: גב ובי

יום רביעי: רגליים



יום חמישי: כתפיים ובטן בטן

יום שישי: אמות, שרירי הלסת, אצבעות, שוקיים, בהונות

יש המון וריאציות כאלה שם בחוץ. כולם מסתכמים באותו דבר ארור: פיצול מסוג פיתוח גוף מסורתי המתמקד בחלקי גוף בודדים.



סוג זה של אימונים העניק לרבים כיסוי או מבנה ראוי לבמה. האם זה אומר שזו למעשה הדרך הטובה ביותר להתאמן לאחיו הממוצע שם שרוצה להשיל מעט שומן, לבנות שריר רזה ולהיראות טוב עירום בכל זאת?

האט את גלילך Speed ​​Racer.

סוד קטן ומלוכלך שרק מעטים מכירים בתוכניות אלה הוא משך הזמן שיש לאנשים האלה בידיים שלהם, צוות האנשים שהם עובדים כדי לוודא שהכל יהיה מושלם, ומשטרי התרופות שהם עוקבים אחריהם.

רוב האחים שם לא מתברכים בשעות כל יום שהם יכולים להקדיש לאימונים, למצוא אנשים שיעזרו להתאים את הדיאטה שלהם בצורה מושלמת לצרכים שלהם, ואת הכסף הדרוש למימון מחזור סטרואידים יעיל ביותר.

האם זה מפחית את העבודה הקשה שעוברים על עצמם מפתחי גוף או שחקנים? ממש לא. לא משנה צריכת הסטרואידים שלך, אתה עדיין צריך להתאמץ כדי להשיג תוצאות.

רוב האחים לא רוצים להיראות כמו גורילה מפותחת שלא יכולה לנגב את התחת. הם פשוט רוצים להיראות עירומים טוב.

הדרך המהירה ביותר עבור רוב החבר'ה שם להתחיל להשיג את הגוף שהם באמת רוצים היא להתחיל לשלב אימוני גוף מלאים בשגרה שלהם. באמצעות וריאציות סקוואט, דדליפט, ניקוי, לחיצה, משיכה ובורפה בכל פעם שהם פוגעים בחדר הכושר.

לסוג זה של אימונים יש יתרון עצום לחבר הממוצע מכמה סיבות:

  • אימון של תרכובות גדולות מספר פעמים בשבוע מסייע לבניית שרירים רבים יותר בכך שהוא מאפשר לך להשתמש במשקולות כבדות יותר, ולגרום לתגובה הורמונלית גדולה יותר הודות לכמות השרירים שגויסו. משקל כבד יותר ותגובה הורמונלית גדולה יותר משמעותם צמיחת שרירים רבה יותר, תוך שמירה על שומן.
  • אתם שורפים יותר קלוריות במהלך ואימונים בזכות כמות השרירים שגויסו להרמה, ועודף החמצן שעליכם לצרוך - מה שמוביל למשהו המכונה EPOC. EPOC בעצם אומר שאתה צורך הרבה יותר חמצן מהרגיל במשך שעות לאחר האימון, מה שאומר שריפת יותר קלוריות. אם האימונים יעילים מספיק תוכלו לשרוף יותר קלוריות מהרגיל עד 24-48 שעות לאחר מכן. זה טון חרא (מדידה אמיתית) של תוספת קלוריות שנשרפו.
  • עבודה של שרירים יותר פעמים בשבוע פירושה גירוי רב יותר. גירוי נוסף פירושו יותר צמיחה. החזה שלך לא צריך 140 שעות כדי להתאושש בין האימונים. במקום זאת התחל להשתמש במשקולות, משקולות, שכיבות סמיכה וריאציות זבוב במהלך השבוע. חרא, תעשי את זה כל יום אם את רוצה חזה טוב באמת. פשוט עבדו בטווחי סט, נציג ומשקל שונים.

יש שם אייקון כושר ידוע שהשתמש באימוני סגנון זה בתחילת הקריירה שלו כדי להתארגן על מסה ולשמור על גוף רזה. ארנולד שוורצנגר.

בתחילת הקריירה שלו זיכה ארנולד את אימוני הגוף המלאים בכך שהוא נתן לו את הכוח והגודל הדרושים להתחרות בהרמת הרמה (מה שהוא עשה לפני פיתוח גוף), ועדיין לשמור עליו רזה מספיק כדי להיראות כה מגורר כל השאר חשבו שזה לא הוגן. ברור שארנולד מיץ, אבל הוא לא היה לבד בעידן הקלאסי של פיתוח גוף כשהוא משתמש באימון גוף מלא. אגדות גוף רבות מתקופת הזהב העסיקו אימוני גוף מלא כמקור האימון העיקרי שלהם.

Cardio הוא הרבה כמו קונדום. כולם יודעים שהם צריכים את זה, אבל זה לוקח קצת מהכיף.

השתחרר מכבלי הקונדום המטפורי. התחל להפוך משקולות הרמה לב אירובי שלך. שמור על הקונדומים הרגילים שלך. לא רוצה ללכת לתפוס מקרה של עגבת.

אימוני גוף מלא הם בעצם הדרך שלך לשכוח אירובי במובן המסורתי. אימון במעגל גוף מלא שכולל דדליפט, סקוואט, בורפיז ולחיצות תקורה עם מעט מנוחה, יותיר אתכם תחושת גזים יותר משעה שעל האליפטי אי פעם יכול לקוות.

איך אח מיישם את חוכמת החכמים הזו כדי להשיג את הגוף שהוא רוצה עד הקיץ?

זה קל ממה שאתה חושב. בנה 3 מעגלים לכל אימון, 3 תרגילים בכל מעגל, ושלושה סיבובים לכל מעגל.

בצע תרגיל אחד מכל מעגל לתרגיל משיכה, תרגיל לחיצה ותרגיל רגליים. (זו הנחיה כללית לעבור אימון גוף מלא. המציאות היא שתוכלו לעשות תלתלים דו-כיווניים, לחץ על תלת-ראשי והגבהות רוחביות ואחרי שלושה סיבובים עדיין שונאים את חייך).

נסו למקם את מעליות המס המיסים באמת לקראת ההתחלה. אלה יהיו דדליפט, כפיפות בטן, ניקוי, לחיצות תקורה וכו 'אלה שבאמת כרוכים במשקלים כבדים. צפה בכל זאת במשקל. עייפות רבה יותר יכולה להיות פירוק של צורות הרבה יותר מהר.

ואז עברו לעבודה עם משקולות לסקוואט גביעים, דדליפט רומני, לחיצות משקולות, שורות משקולות וכו '. אם אתם לשווא כמוני, שלבו עבודה ישירה, תלתלים, העלאות רוחביות ותרגילי יהירות אחרים בכמה מעגלים שונים בכל שבוע .

לקראת סוף האימון נסה לגרום למעגל האחרון שלך לכלול כמה תנועות דינמיות כמו בורפים, השתמש בחבלים הנלחמים, קפיצות קופסאות או ספרינטים. זה מבטיח לך לסיים את האימון בשריפת כמויות אדירות של קלוריות תוך זמן קצר ככל האפשר.

נסו לוודא שאתם מגבילים את מנוחתכם ל -60 שניות לאחר כל סיבוב, עם מעט או ללא מנוחה בכלל בין התרגיל באמצע סיבוב. זה יימצץ, אבל זה יהיה שווה את זה.

המעבר לאימון סגנון זה יכול להיות מוזר בהתחלה. אתה לא יכול להשתמש בסמוך למשקל שאתה כנראה רגיל אליו, ותעבור גז באמצע המעגל הראשון אם תעשה זאת נכון. התגמול קיים. תתחיל להוריד שומן כאילו זה התפקיד שלך, הסיבולת שלך תעבור דרך הגג, ויהיה לך גוף רזה ואתלטי למראה. וזה הרבה יותר אסתטי מאשר שהגברת שלך תבוא לנגב לך את התחת.