זה נפוץ שרקדנים מתוסכלים מהארכות רגליים ירודות. אולי כמה רקדנים בכיתה שלהם מסוגלים להרים את הרגליים כל כך גבוהות עד שזה כמעט מגיע לאוזניהם. כמה רקדנים יכולים אפילו להתבייש להיות באותו חדר עם התחרות שלהם בגלל הרחבות שלהם כל כך נמוכות. דוגמה אחת לכך היא כאשר רקדן מסוגל להחזיק את רגלו בראשו אך אינו מסוגל לשמור אותה גבוה מבלי להחזיק אותה. בין אם רקדן נמתח או גמיש, בעיה זו עדיין עלולה להתרחש ולגרום לרקדנים להשתוקק לקבל תוספות רגליים גבוהות יותר.
הרחבות גבוהות יוצרות קווים יפים ונעימים לקהל. עם זאת, הרחבות גבוהות דורשות הרבה עבודה וסבלנות לאורך כל הדרך. בניגוד לדעה הרווחת, הרחבות גבוהות אינן תלויות בגמישות בלבד. רקדנים צריכים להיות גמישים, אך הסוד האמיתי טמון בשרירי רגליהם. למידה כיצד לפתח את כוח השרירים, יחד עם גמישות, תסייע לרקדנים להארכת רגליים גבוהה יותר.
בריקוד, הארכת רגל מתייחסת להרמת רגל אחת לחלק הקדמי, הצד או האחורי. ניתן לבצע הרחבות רגליים בבלט, ג'אז, עכשווי וסגנונות ריקוד אחרים. בבלט, הארכת רגל איטית ומבוקרת נקראת a מפותח . בג'אז בעיטה גבוהה היא סוג של הארכת רגליים. כמובן, מטרתו של רקדן המבצע את המהלכים הללו תהיה להרים את רגלו כמה שיותר גבוה.
השגת הארכת רגליים גבוהה יותר דורשת שני דברים: כוח וגמישות. רקדן צריך להיות בעל ירכיים ורגליים גמישות כמו גם שרירי ירך ורגל חזקים. כפי שכל רקדן יודע, גמישות חשובה ביותר לכל סוגי הריקודים. ניתן לשפר כל מהלך ריקוד על ידי הגדלת הגמישות הכוללת של גופם. מְתִיחָה היא הדרך היחידה לשפר את הגמישות, ולכן רקדנים צריכים לעשות זאת כל יום.
רקדנים זקוקים לשרירי הרחם גמישים על מנת ליישר את רגלם כאשר הם מרימים אותה לפנים או לצד. הם גם זקוקים לחוטפים גמישים, או לירכיים עליונות, על מנת להרים את רגלם גבוה הצידה. נראה כי מתיחה איטית וקלה היא היעילה ביותר. רקדנים יכולים להתרכז בהרפיה אל תוך אזור השטח שהם מותחים. מתיחות לפיצולים נהדרות להגברת הגמישות ברגליים ובירכיים. זמן מושלם למתיחות הוא אחרי השיעור, בעוד שהרקדנים מתחממים. השרירים שלהם הכי פתוחים למתיחות בזמן שהם חמים.
דרושים ארבע ראשי רגליים חזקות, השרירים של החלק הקדמי של הירכיים כדי להצליח להעלות את הרגל עד 90 מעלות. שרירי הגב של רקדן משמשים בכדי לגרום לרגליים לעלות גבוה יותר. בפרט, רקדנים צריכים להיות בעלי איליופסואס חזק, שריר המחבר את עמוד השדרה לירך. האיליופסואס ממוקם מאחורי שרירי הבטן ושולט בתנועות מפרק הירך.
אם נדמה כי רקדנים אינם מצליחים להגיע להארכה מעל סימן ה -90 מעלות, סביר להניח שהם צריכים לחזק את האיליופסואים שלהם. בעת ביצוע הארכה, רקדנים צריכים לשים לב לשרירי רגלם כשהיא מתחילה להתארך מעבר ל -90 מעלות. במקום להשתמש ברבע ראשי כדי להמשיך להרים את הרגל, רקדנים יכולים לנסות להתמקד בשימוש בשרירים שמתחתיהם. כופפי הירך יהיו אחראים לכל תנועה גבוהה יותר.
תרגיל טוב שיעזור לשפר את הארכות הרגליים הוא להניח את כף הרגל על סף גבוה. בעזרת השרירים שמתחת לרגל של האדם, או מכופף הירך, רקדנים יכולים להרים את הרגל שלהם מוֹט . לאחר מכן, רקדנים צריכים להקפיד לשמור על הרגל הפוכה והרגל התומכת שלהם ישרה. רקדנים יכולים לדמיין את השרירים שמתחת לירך ועמוד השדרה שלהם מרתקים להרים את רגלם אפילו גבוה יותר. רקדנים יכולים להחזיק את רגלם למשך מספר שניות ואז להירגע.
הגדלת גובה של הארכות רגליים דורשת זמן ועבודה קשה. רקדנים יכולים לנסות לדחוף את עצמם מעבר לאזור הנוחות הרגיל שלהם כדי לחזק את השרירים שיעזרו להם להשיג את מטרותיהם.