אם אתה בהחלט צריך להשתמש במכונת הקש על הרגליים בחדר הכושר, אנא קרא זאת תחילה

מכונת לחיצת רגליים

iStockphoto




[הערה: המאמן פט פאניקו מועסק כיום על ידי אזרחי וושינגטון קבוצת בייסבול בה הוא משמש כמומחה לתרגול מתקני ומאמן כוח. אז כן, הוא יודע את הדברים שלו]

ברוכים הבאים למוזיאון הכושר. משמאל אנא שימו לב למכונת העיתונות הרגליים הפופולרית שהייתה מיושנת בעקבות התפתחותם של תרגילים מהפכניים כגון דדליפט וסקוואט. כן, קשה להאמין, אבל פיסת המתכת שהייתה אמינה פעם זו הייתה התרגיל המתאים לרגליים על בשר ברחבי העולם. בואו נמשיך, נכון? אה, דצמבר pec.





אוקי, יש לך חלומות שלך ויש לי את שלי. עדיין יש לנו לחץ על רגליים במתקני האימונים של האזרחים ואני רואה אותם ברוב חדרי הכושר שאני מבקר בהם במהלך העונה. אני מודה שיש להם מקום כלשהו בתוכנית שלך, אבל יותר ויותר חולדות כושר פונות לסקוואט ודדליפט. אבל אם אתה עדיין מרגיש צורך להעמיס טון של משקל על כיסא ולדחוף אותו לאוויר, היית בבקשה לשקול את מה שאני עומד לומר לך?

יש זמנים ומקומות ללחיצת הרגליים ולשני בני הדודים המכוערים שלה תלתל הרגליים והארכת הברך. למעשה, תוכלו למצוא את כל התרגילים הללו בתוכניות של הספורטאים שלי בזמנים שונים של המחזור השנתי שלהם. אז הנה השימושים האהובים עלי במכונות האלה (למעט הישענות) והזמן שהן הגיוניות.



מכונת הקש לרגליים .

שליליות: עכשיו אני חושב שבכל פעם שאתה משתמש במכונה זו באופן דו-צדדי אתה מבקש צרות מכיוון שעצם הזנב שלך נוטה להידבק תחתיה שהופכת את הרצועות באגן שלך לפגיעות במיוחד במיוחד בעומס קיצוני. נוסף על כך רוב הספורטאים לא יודעים לסדר את גופם כראוי מה שגורם ליותר צרות. אבל אם רק מתאמנים באופן חד צדדי הירכיים שלך יכולות למצוא יותר מקום מה שמפעיל פחות לחץ על הגב התחתון.

חיובי : אני אוהב את ה לחץ על רגל שלוש עמדות . אתה מעמיס כמות מתונה של משקל וכשאתה מוריד את המכונה אתה מבצע שלוש עצירות ברורות ומחזיק כל אחת למשך 1-2 שניות. המטרה היא לאמן את הרגליים לרדת, לעצור ואז להחזיק את העומס שמכין אותך לתרגילי קפיצה ופליומטריה. לאחר ששלטת בתנועה זו תוכל כעת להתפוצץ מתחתית ולהפוך אותה לדינמית עוד יותר. אתה יכול להגדיר סופר את התנועה הזו עם כמה ריאות מהלכות או קפיצות גבוהות. רצף זה יומלץ בשלבים הראשונים של תוכנית הכוח שלך כדי להכין אותך לקבל עומסים גדולים יותר בשליטה.



מכונת לחיצת רגליים

התאימו רגליים לאימון הגבר במכונת הקש לרגליים בחדר הכושר


מכונת תלתל הרגליים

בעיני זה הפונקציונלי ביותר מבין שלושת בני הדודים, שכן אתה יכול לשים את המיקוד על הראש המדיאלי או לרוחב של שריר שריר הירך, כמו גם להתאמן לעומס יתר על המידה הפנימי (מכווץ לחלוטין) או החיצוני (נמתח לחלוטין). . כשאנחנו מקבלים בחורים עם פגיעות בשריר הברך או חוסר איזון בשרירים, אני משתמש במכונה הזו כמו אשף כדי לפתח כמה שיותר סימטריה.

הראש המדיאלי של שריר הברך בנוסף לסלסול הרגל והארכת הירך יכול גם לסובב את הירך באופן פנימי וזה חשוב מכיוון שלכל כך הרבה מאיתנו יש סיבובים חיצוניים הדוקים כמו שריר piriformis העמוק וזה מוביל לשלל בעיות כגון תסמונת ה- IT Band. אימון הירך למצב נייטרלי יותר אינו רעיון רע. כמו כן, רובנו נמנעים מאימונים בטווח התנועה המלא של שריר הירך הברך הגורם לחוסר איזון רב יותר בין מצב העומס הפנימי והחיצוני. אז הנה כמה דרכים בהן תוכלו להשתמש במכונת תלתל רגליים לעבודה על חוסר האיזון הללו.

נציגת רגל אחת ויחידת תלתל רגליים מסתובבת פנימית היא דרך נהדרת לחזק את הרוטורים הפנימיים בחלק העליון של חצי טווח התנועה. לאחר שהשכבת על המכונה ואחזת בידיות, הרם את חזהך מעט למעלה כדי להאריך את הגב התחתון. כעת סובב את כף הרגל והרגל לסיבוב פנימי. דמיין שיש לך עפרון על הבוהן הגדולה ואתה רוצה לצייר על פיסת נייר בין הרגליים. זה ישים את המיקוד בראש המדיאלי. עכשיו סלסלו את כל הדרך למעלה, קחו הפסקה קצרה והורידו משקל למטה בערך חצי דרך, עצרו וחזרו למעלה לפני שתורידו את כל הדרך למטה לנציג אחד. עכשיו הקדשתם זמן רב יותר לאימון הטווח הפנימי או מכווץ לחלוטין של השריר. בנוסף אתה יכול לשים את חצי הנציג בתחתית ולאמן את הטווח החיצוני. פשוט לעבוד איטי ומבוקר ולנקות את העצירות. כמו לחיצת רגליים זו אסטרטגיה המיטבית בהתחלה של מחזור כוח ותוכלו להשתמש בנציגים גבוהים יותר כמו 10-12 עד כישלון.

מכונת הארכת ברכיים

הרחבה של הברך היחידה ½. בדיוק כמו תלתלי הרגליים אתה מתמקד בטווח השרירים הפנימי או בטווח החיצוני בהתאם לחולשתך. אבל כשאתה מאריך את הרגל באופן מלא ומכניס את השרירים לטווח הפנימי שלה אתה מתמקד יותר ב- VMO או בדמעת הברך. זה בדרך כלל המקום בו רובנו זקוקים לעבודה. אז, זה כל הדרך למעלה, חצי הדרך למטה וחזרה. עכשיו הורידו משקל לאט וחזרו. ההבדל הגדול בתנועה זו הוא שאינני ממליץ לסובב את הרגל באופן פנימי או חיצוני כדי לפגוע בסיבים המדיאליים או הצדדיים של השריר מכיוון שאתה יכול להפעיל לחץ רב מדי על הרצועות.

להלן רצף נהדר של PREHAB באמצעות כמה מהעקרונות הבאים:

A1 לחיצת רגליים שלוש עמדות למשך 8 חזרות

A2 חזרות וחצי תלתל רגליים למשך 10 חזרות

קפיצות גבוהות של A3 גבוהה ל -10 חזרות

תוספות הברגה A4 וחצי הברך למשך 10 חזרות

A5 גשרי מפרק שוכבים למשך 10 חזרות

A6 משקל גוף כריעה עם אחיזה של 2 שניות בתחתית עד לכישלון. (אחיזת מתלה כפוף אם אתה חייב להשיג טווח תנועה מלא)

בצע את כל התנועות עם הפסקה של דקה בין לבין. ההשלמה תימשך כ- 15 דקות. חזור על המעגל פעם נוספת ואז רכוב על אופניים למשך 20 דקות בקצב מתון. עשו זאת פעמיים בשבוע במשך שלושה שבועות ואז חזרו לאימון הרגליים הרגיל שלכם ותראו מה קורה. עד אז נסו להתרחק מהארורים מכונת גרביטון!

המאמן פט

*****

המאמן פט שימש כמאמן כוח בבייסבול בליגה הגדולה וליגה א 'ומומחה לתרגולים מתקנים מזה 15 שנים. בנוסף, הוא אימן ושחזר פציעות ספורט בעיר ניו יורק. כיום הוא מועסק על ידי קבוצת הבייסבול של וושינגטון נשיונל, שם הוא משמש כמומחה לתרגול מתקני ומאמן כוח.

עוד מפאט פאניקו:

הנה הסיבה שכוסות רוח סיניות אינן מיועדות רק לספורטאי עלית, על פי מאמן כוח ומיזוג MLB