שורות גלגלת נמוכות לגב: תרגיל פיתוח גוף

    הוגו ריברה הוא מפתח גוף תחרותי המדורג ברמה הלאומית. הוא כתב מספר ספרים בנושא כושר ופיתוח גוף, ביניהם 'התנ'ך המפסל את הגוף'.תהליך העריכה שלנו הוגו ריברהעודכן ב -15 במרץ 2019

    זה קל תרגיל מצוין להבאת הפרטים באמצע ובמרכז שרירי הגב. לצורך תרגיל זה תזדקק לגישה למכונת שורת גלגלת נמוכה עם ידית V-bar. ידית V-bar מאפשרת לך אחיזה נייטרלית שבה כפות הידיים שלך פונות זו לזו. תרגיל זה אורך 30-40 שניות, תלוי במספר החזרות שבוצעו ובזמן ההתקנה.



    שלבים לביצוע שורות גלגלת נמוכות

    1. כדי להיכנס למצב ההתחלה, התיישבו על המכונה והניחו את הרגליים על הרציף הקדמי (או המשקוף) המסופק, וודאו כי הברכיים כפופות מעט ואינן נעולות.
    2. נשען קדימה מבלי לקשת את הגב ותפס את הידיות. בזרועותיך המורדות, משוך לאחור עד שהגוף שלך נמצא בזווית של 90 מעלות מהרגליים. הגב צריך להיות מקושת מעט והחזה שלך צריך לבלוט החוצה. אתה אמור להרגיש מתיחה נעימה על השכבות שלך בזמן שאתה מחזיק את המוט לפניך. זוהי עמדת ההתחלה של התרגיל.
    3. שמירה על פלג גוף עליון נייח, משוך את הידיות לאחור לכיוון פלג גוף עליון תוך שמירה על הזרועות צמודות אליו עד שנוגעת בבטן. נשמו החוצה בזמן שאתם מבצעים קטע זה של התנועה. בשלב זה אתה אמור לסחוט חזק את שרירי הגב. החזק את הציר הזה שנייה וחזור לאט לאט למיקום המקורי תוך נשימה פנימה.
    4. חזור על הפעולה עבור כמות החזרות המומלצת.

    טיפים

    1. הימנע מהנפת פלג גוף עליון קדימה ואחורה, מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה בגב התחתון.
    2. אפשר להשתמש בסרגל ישר במקום ב- V-Bar ולבצע עם אחיזה פרונטית (כפות הידיים כלפי מטה) או אחיזה מושבעת (כפות הידיים כלפי מעלה-אחיזה הפוכה).