אימון מחוץ לקרח למחליקים: למה, מה, מתי ואיך

  • חוזק הליבה ויציבותה
  • איזון
  • כוח ועוצמה
  • גְמִישׁוּת
  • מתי מחליק צריך לבצע תרגילי אימון מחוץ לקרח?
  • כיצד אוכל להתחיל תוכנית אימון מחוץ לקרח?
  • על ידילורן דאונס היא פיזיותרפיסטית מוסמכת ומאמנת החלקה אומנותית מקצועית. היא מייסדת ויוצרת Sk8Strong, Inc.תהליך העריכה שלנו לורן דאונסעודכן 30 בינואר 2020

    אימון מחוץ לקרח הוא נושא שזמזם הרבה בעולם ההחלקה האמנותית. מחליקים רבים עושים את זה, הרבה מאמנים ומאמנים מלמדים את זה, אבל האם אנשים באמת יודעים איך הפרטים של איך זה צריך להיעשות, ומה זה באמת? הורה עשוי לראות מודעה לשיעור מחוץ לקרח ולהירשם אליה בהתאם להמלצות מאמן המחליק, אך האם ההורה הזה באמת יודע מה המחליק עושה בשיעור הזה? לאחר קריאת מאמר זה, תהיה לך הבנה טובה יותר של צורות הפעילות הגופנית הנכונה, באיזו תדירות יש לבצע את הפעילות הגופנית, מי צריך להדריך את התרגיל ומדוע חשובים תרגילים מחוץ לקרח.



    למה להתאמן מחוץ לקרח?

    החלקה אמנותית היא ספורט המעמיד דרישות חוזק וגמישות משמעותיות לגוף. ספורטאים בענפי ספורט אחרים עשויים לומר שהחלקה אמנותית אינה 'ספורט', וזוהי ביצועים אמנותיים יותר, אך הם טועים למדי! מחליקים הם מהאתלטים החזקים בעולם. אני יכול להיזכר בשיעור פיזיותרפיה של ספורט שהשתתפתי בו במכללה, שבו מאמן כוח והתניה לקח אותנו בכמה תרגילי אימון קשים. מתוך 45 אנשים בערך, הייתי היחיד שיכול לעשות סקוואט ברגל אחת! תגובתו הייתה, 'אה, כמובן, אתה המחליק דמות'.

    לחלק מהמחליקים יש כוח טבעי, איזון ועוצמת ליבה שתעביר אותם מהרמות הנמוכות יותר של החלקה, אך רוב המחליקים צריכים לשפר כל אחת מהתכונות האלה כדי להתקדם לרמות גבוהות יותר. ברגע שהמחליקים ה'מוכשרים 'באופן טבעי יגיעו לרמה בה נדרשות קפיצות כפולות וספינים קשים, יכולת טבעית זו רק תיקח אותם עד כאן. דרישות חוזק הליבה וחוזק הפליומטרי של הספורט הן משמעותיות, ובשלב מסוים, מחליק צריך לבנות כוח מעבר למה שיש לו באופן טבעי. על ידי השלמת תוכנית אימון מחוץ לקרח לפחות פעמיים בשבוע, המחליקים יתקדמו בכישורי הקרח שלהם בקצב מהיר יותר ויוכלו להתמודד עם דרישות הכוח של קפיצות, ספינינג ותכניות ארוכות יותר.





    בדיקת קפיצה כרוכה בהתכווצות השרירים בבטן ובגב התחתון, כדי להתנגד לכוח הסיבוב של הקפיצה. ללא יציבות ליבה, מחליק יתקשה לשמור על הגוף מעל ההחלקה וימשיך לפנות מעבר לנקודת הנחיתה. כמו כן, כדי להשיג את הגובה הנכון לביצוע קפיצה, מחליק דורש כוח פליומטרי משמעותי לאורך כל הגפיים התחתונות, במיוחד הרבעות ושרירי הזרוע. ניתן להשיג זאת רק עם חיזוק פונקציונאלי ופליומטרי מהקרח. להלן כמה דוגמאות לתכונות הדרושות למחליק כדי להצליח בענף החלקה אמנותית.

    חוזק הליבה ויציבותה

    כוח הליבה מקורו בשרירי הבטן והגב. שרירים אלה פועלים יחד לפעול כ'מרכז בקרה 'לאיזון ויציבות הגוף. בענף החלקה אמנותית, המחליקים זקוקים לשרירי ליבה חזקים במיוחד כדי לשמור על איזון, לבדוק סיבוב ולשמור על תנוחת אוויר הדוקה לקפיצה, לשלוט במרכז סיבוב הספין ולשלוט על מיקום פלג הגוף העליון במהלך עבודת רגליים, ליטופים והצלבות. למחליק צריך להיות גרעין חזק כדי להשלים קפיצות כפולות ומעבר להן. ללא כוח ליבה מספיק, מחליק לא היה שומר על עקביות של אלמנטים אלה.



    איזון

    תחשוב כמה החלקה מתבצעת ברגל אחת: כמעט הכל! יש אנשים שהתברכו באיזון טבעי, אך רובנו זקוקים לשיפור באמצעות תרגילים. ישנם מספר גורמים המשפיעים על תחושת האיזון בגופנו. ראשית, המערכת הווסטיבולרית שלנו (האוזן הפנימית) מסייעת לנו לחוש את מיקום הגוף בזמן שאנחנו נעים. שנית, העיניים עוזרות לנו לזהות את סביבתנו. שלישית, והחשוב ביותר עבור מחליקים, קולטני האיזון בכפות הרגליים והגפיים התחתונות שלנו אומרים לנו היכן גופנו ביחס לקרקע.

    כוח ועוצמה

    ללא כוח שריר, מחליק היה מחליק לאט מאוד, היה לו קפיצות קטנות, ספינים קצרים ואיטיים יותר, והיה מתעייף בקלות בתוכנית ובאימונים. כוח יוצר כוח ויכול לשפר את הסיבולת, והוא ההכרח מספר אחד עבור מחליק שישתפר ויהיה עקבי. באמצעות פעילות גופנית, סיבי השריר נעשים הדוקים וחזקים יותר ויכולים לעמוד בחזרה יותר למשך זמן רב יותר כאשר מתבקשים להתכווץ. עלייה בכוח יכולה להיות בקורלציה עם קפיצות גבוהות יותר, נחיתות יציבות יותר, תפוקת אנרגיה מוגברת ויכולת מוגברת לשמור על מספר וריאציות הספין הנדרשות ב- IJS.

    גְמִישׁוּת

    ספירלות, biellmans, סופגניות סופגניות , קפיצות מפוצלות, התפשטות נשרים רק בכדי למנות כמה אלמנטים הדורשים גמישות יוצאת דופן. עם זאת, זה עשוי להפתיע אותך אילו אלמנטים בסיסיים דורשים ביצוע אורך שריר מסוים. גמישות השרירים שולטת על זווית הברך, הירך ומפרק הקרסול בעת ההמראה והנחיתה בקפיצה, ומחסור קטן באורך השריר יכול להשפיע על איכות הקפיצה. תנוחת המפרק והתנועה, הנשלטים על ידי אורך השריר שמסביב, משפיעים גם על זווית המפרקים בגפיים התחתונות במהלך ליטופים בסיסיים, הצלבות, ספינים ועבודת רגליים. כל מפרק בגופך זקוק לאיזון של גמישות מכל הצדדים כדי לנוע בטווח התנועה הנכון. אם יש חוסר איזון באורך השריר, מחליק עשוי להיות מועד יותר לפציעה.



    מתי מחליק צריך לבצע תרגילי אימון מחוץ לקרח?

    שגרת האימונים והדרישות של כל מחליק הם שונים, בהתאם לרמת המחליק, לוח הזמנים והיעדים שלו. מתחרה לאומי רשאי לבצע אימוני שטח מחוץ לקרח חמישה ימים בשבוע, בניגוד לתוכנית של מחליק פנאי של יום אחד בשבוע. מומלץ לסיים יומיים עד ארבעה ימי אימון מחוץ לקרח בשבוע, בהתאם לרמה שלך. גם אם תבחר להשלים שגרת אימון מחוץ לקרח בשבוע, תראה עלייה בחוזק, גמישות ועקביות על הקרח. אתה לוקח את האימון לידיים ושולט בהתקדמות שלך. תוכל למצוא לוחות זמנים של תקופת אימון מחוץ לקרח באמצעות usfigureskating.org או במדריך Sk8Strong מחוץ לקרח למדריך מחליקים.

    כיצד אוכל להתחיל תוכנית אימון מחוץ לקרח?

    ישנם מספר משאבים זמינים להדריך אותך בתוכנית אימון מחוץ לקרח הספציפית למחליקים. Sk8Strong הפיקה תקליטורי DVD ספציפיים לכל רמה של מחליקים, ויש מספר מדריכי אימון מחוץ לקרח במחזור. תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כדי להעריך את הצורך בתרגילים מסוימים ולקבוע אם מחליק משתמש בטכניקה מתאימה. אם אתה עובד עם מאמן, וודא כי לאדם יש תואר בתחום הקשור לבריאות, באופן אידיאלי תואר בפיזיותרפיה. ישנן גם מספר אישורי כוח והתניה מכובדים הזמינים מה- NSCA ו- NASM, כגון ייעוץ 'מומחה מוסמך לחוזק והתניה' ו'מומחה לשיפור ביצועים '. חשוב לעבוד עם מישהו מוסמך, כדי להימנע מפציעות ולקבל את התועלת המרבית מהאימון שלך.