לדעת איך לעשות מרכז לְפַצֵל חשוב לא פחות מאשר ללמוד לבצע פיצול קדמי לשימוש בשגרת ההתעמלות שלך. תשתמש בפיצול מרכזי במהלך קפיצות מחלקות, קפיצות צד, לחץ כדי לעמוד , סטלדרים, כישורים על סוס פומה , ומאזניים. הנה איך להיכנס לפיצול מרכזי גדול, החל במתיחות לכל השרירים השונים בהם תשתמשו.
01 מתוך 06
מתיחת פרפר
פאולה טרייבל'/> פאולה טרייבל
מתיחת הפרפר עובדת את הירכיים הפנימיות, הגב התחתון, הירכיים ואזור המפשעה. התהליך:
- ממצב ישיבה, גע בך בכפות הרגליים יחד והפרק לאט את הברכיים.
- הזז את העקבים פנימה לכיוון הגוף שלך ככל האפשר, ובמקביל דחף את הברכיים בעדינות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- שמור על יציבה טובה על ידי שמירה על גב ישר למעלה ולמטה.
- כדי להגדיל את המתיחה, השעין את גופך קדימה ככל שתוכל, שמור על גב ישר והגיע מעבר לכפות הרגליים.
- החזק מתיחה זו למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.
מתיחת פנקייק
פאולה טרייבל'/> פאולה טרייבל
מתיחת הפנקייק עובדת את הירכיים והגב התחתון. זה נעשה כך:
- היכנסו לישיבה על הרצפה. חברו את רגליכם ברוחב הנוח ביותר.
- שמור את הרגליים ישרות והבהונות שלך מכוונות.
- הישען קדימה ככל שתוכל, שמור על גב ישר ונמתח כלפי חוץ ככל האפשר.
- החזק מתיחה זו למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.
מתחם מרכז מתחילים: שתי הברכיים כפופות
פאולה טרייבל'/> פאולה טרייבל
הבא הוא פיצול מרכז מתחילים:
- התחל במצב כריעה, עם הידיים על הרצפה.
- הרחק את הברכיים החוצה רחוק ככל האפשר מהגוף שלך, יוצר קו ישר מברך אחת לשנייה.
- שמור את הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, והעבר את משקלך מידיך למרפקים.
- המשך בעדינות להזיז את הברכיים החוצה תוך הזזת גופך קרוב ככל האפשר לאדמה. המטרה שלך היא שהירכיים שלך יהיו שטוחות לחלוטין או על הקרקע.
- החזק מתיחה זו למשך 30 עד 60 שניות.
פיצול מרכז מתחילים: ברך אחת כפופה
2008 פאולה טרייבל '/> 2008 פאולה טרייבל
כאשר אתה מרגיש בנוח לבצע את המתיחה הקודמת כששתי הרגליים כפופות, נסה זאת כאשר רגל אחת כפופה בלבד. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהברך הכפופה ועד הבוהן של הרגל הישרה.
- כוון את בהונותיך. זה יעזור לך לתרגל צורה טובה גם במהלך מתיחות.
- החלף איזו רגל ישרה.
- בצע כל צד במשך 30 עד 60 שניות.
פיצול מרכז מלא
2008 פאולה טרייבל '/> 2008 פאולה טרייבל
עכשיו נסה את אותה מתיחה כששתי הרגליים ישרות:
- שמור על גופך בניצב לרגליים. אתה לא רוצה שהירכיים שלך יהיו רחוקות לאחור או נשענות קדימה.
- שמור על ברכיים ישרות והרגליים מכוונות.
- תנו לחבר לדחוף בעדינות את הרגליים כדי לעזור לכם להתקרב לקרקע.
- אם אתה באמת גמיש, נסה מפצל יתר עם הרגל שלך על מחצלת או אפילו על חבר.
שב על הפיצול שלך
2008 פאולה טרייבל '/> 2008 פאולה טרייבל
אם אתה יכול לבצע פיצול מלא על הקרקע הנשענת קדימה, הגיע הזמן לנסות אותו בישיבה. זה יעזור לך ללמוד כיצד לגלגל את הירכיים שלך כפי שהיית עושה בקפיצה.