השתמשו בשש תרגילי הסיוע הללו בכדי להתחזק במתדות ספסל, סקוואט ודדליפט

חזק יותר בספסל

iStockphoto


כדי להתחזק בלחץ ספסל או דדליפט או סקוואט, אתה צריך להרים ולהרים כבד. אין להכחיש או להתווכח על כך. והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באמצעות תרגילים מורכבים מרובי מפרקים.

אם אתה מישהו שרק התחיל בחדר המשקולות, אתה באמת לא צריך לעשות הרבה יותר מכמה הרמות מפתח. מצטער, אבל זה נכון. למתחילים יתקדמו הרבה במעליות הגדולות בגלל הסתגלות עצבית ופשוט להתרגל לתרגיל.





ככל שאתה מתקדם בקריירת ההרמה שלך, עם זאת, אתה עשוי לגלות שיש היבטים מסוימים במעלית שאתה מתמודד איתה. אולי אתה חלש שיוצא מתחתית סקוואט, או שאתה מתקשה להוריד את הבר מהחזה בזמן הספסל.

להלן רשימה של תרגילי סיוע שנועדו לסייע במיקוד לנקודות חולשה ספציפיות העשויות להיות לך ולעזור לך להתחזק בלחץ הספסל, סקוואט ודדליפט.



סקוואט אחורי

אנדרסון / מתלה סקוואט

סוג זה של וריאציה בסקוואט לא נראה בדרך כלל מבוצע במכוני כושר רבים, אך הוא דרך נהדרת להכשיר חומר נפץ אם אתה חלש היוצא מהחור.



כדי לבצע אנדרסון סקוואט, הגדר את הסיכות במתלה במקביל או מעט מתחת. פרש את המוט מהסריג והתכופף למטה עד שהמוט מונח על הסיכות. השהה לרגע ואז התפוצץ למעלה. הורד שוב את הסרגל וחזור עליו. אל תקפיץ את הבר מהסיכות, אלא הניח לו לעצור לחלוטין לפני ביצוע כל נציג.

תרגילי רגל אחת

לכל סקוואט נהדר יהיו מרובעים חזקים, וביצוע תרגילים חד-צדדיים או חד-רגליים כמו ריאות, צעדים-למעלה וסקוואטים מפוצלים היא דרך נהדרת לפתח קוואדים חזקים.

מכיוון שאתה עובד רק רגל אחת בכל פעם, תרגילים חד צדדיים נהדרים לשיפור יציבות הקרסול וניידות, שיעברו ישירות לכריעה.

לבסוף, תרגילים חד צדדיים דורשים כוח ליבה רב כדי לשמור על איזון. שיפור חוזק הליבה שלך יעזור לך גם לסחוט משקל רב יותר.

דדליפט קונבנציונאלי

העלאת גלוטה-חם

ל להזיז את המשקל במהלך דדליפט אתה צריך להסתמך הרבה על glutes ו hamstrings שלך. ולמרות שהדדליפט נהדר לחיזוק שתי קבוצות השרירים הללו, אינך יכול לדדליפט ללא הפסקה בגלל הלחץ שהוא מציב על מערכת העצבים המרכזית.

העלאת ה- glute-ham היא דרך נהדרת לחזק את הגלוטים וה hamstrings שלך מבלי להכות את עצמך, ויכולה לבצע מספר פעמים בשבוע אם אתה באמת צריך לחזק את השרירים האלה.

מתלה מושך

משיכות מתלים הן בעצם החלק העליון של הדדליפט ויסייעו לחלשים במהלך נעילת התרגיל.

משיכת מתלים מבוצעת על ידי הנחת המוט על סיכות במתלה מעט מעל או מתחת לגובה הברך. מכיוון שאינך מוגבל בכך שאתה צריך להרים את המשקל מעל הקרקע, אתה יכול בדרך כלל להשתמש במשקולות כבדות יותר מאשר אם היית עושה דדליפט מלא. זה עוזר לעבוד גם על כוח האחיזה שלך.

לחץ על ספסל

טווח לחיצות תנועה מוגבל

זה כולל דברים כמו לחיצות סיכה / מתלה, לחיצות לוח ולחיצות משקולת / משקולת. בדומה למשוך במתלה, על ידי הגבלת טווח התנועה רק לחלק העליון של המעלית, אתה מסוגל להזיז יותר משקל. זה עוזר להשתמש בגופך לטיפול בעומסים כבדים יותר.

ה- ROM המוגבל גם שם דגש רב יותר על התלת ראשי. תלת ראשי חזקה נחוצים בכדי להתחזק בלחץ ספסל גדול.

לחיצה תקורה

כדי להיות טובים בללחוץ בשכיבה, אתה צריך ללחוץ בעמידה. לחיצה עילית בונה כוח בכתפיים ובתלת-ראשי, שתי קבוצות שרירים המעורבות ישירות בספסל.

לחיצה עילית בונה כוח גם בשרוול הסיבוב, עצם השכמה והגב העליון; כל השרירים המעורבים ביצירת יציבות במהלך לחץ הספסל. אם אתה רק מתמקד בלחיצת ספסל לבד, השרירים האלה לא עובדים כל כך ויכולים ליצור חוסר איזון, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה בכתף.

אל תטעו, הדרך הטובה ביותר להשתפר במשהו היא פשוט לעשות זאת. אם אתה רוצה להשתפר בכריעה, אז לכרוע. אם אתה רוצה להיות ספסל טוב יותר, אז ספסל. תרגילים אלה לא יחליפו את אלה.

אם אתה נמצא בנקודה זו, במקום בו הרמת מספיק זמן כדי שתראה התקדמות במעליות הגדולות שלך מתחילות להיתקע, הוספת חלק מהתרגילים הללו לתוכנית שלך יכולה בהחלט לעזור לך לחצות את הרמה שלך.