מתי כדאי לעבוד על המלכודות שלך? יום הגב, יום הכתף או שניהם?

מרווחים של 5 דקות לאיבוד שומן

iStockphoto




אחת המחמאות הטובות ביותר שיכול לבחור לקבל היא שהוא נראה כאילו אין לו צוואר. לאדם ממוצע זה נראה כמו סוג של עלבון, אבל ראשי בשר יודעים מה ההבדל. וכדי להגיע לנקודה בה אתה לוקח את זה כהערה חיובית, עליך לבנות את שרירי הטרפז שלך.

השגת השרירים הללו המקיפים את צווארך צומחת עד כמה שניתן עד שהם כמעט נוגעים באוזני האוזן שלך. כל כך הרבה הוא נתון, אבל היכן שהדיון טמון זה מתי לאמן את המלכודות שלך. יש תנאי שמאמין שאתה צריך לכלול אותם באימון הכתפיים שלך, בעוד שאחרים ילעגו לזה ויגידו שאתה צריך לעשות אותם ביום האחורי.





אתה יכול לטעון טענה טובה לאף אחד וההחלטה הזו אינה דומה לרבים אחרים בכל מה שקשור לאימוני משקולות - עשה את מה שמתאים לך ביותר ואל תדאג מה אומר אותו מומחה מטומטם בחדר הכושר שלך.

אבל הנה הצעה נהדרת שתספק את שני המחנות ותוכלו גם להפיק את המרב - אימנו את המלכודות גם בימי הכתף וגם בגב. יש מספיק תרגילים שפוגעים בכל שלושת חלקי המלכודות שלך (כן, יש יותר מאחד ונגיע לזה עוד רגע) שעדיף לך לפצל אותם בימים בהם הם משמשים כשרירים משניים לתנועות מורכבות דלט ולט.



ביום הכתף - מלכודות עליונות

אתה מכיר את החלק הזה של המלכודות שלך שנראות מלפנים ונמעכות בתנוחה 'שרירית ביותר'? הם המלכודות העליונות וכדאי לעבוד עליהם ביום הכתף לאחר שכבר פגעת בדלטים, כאשר הם כבר מחוממים מעשות הרמות צדדיות ולחיצות מאחורי הצוואר.

אז זה הזמן המושלם לאמן את המלכודות העליונות בתרגיל משיכת כתפיים ותוכלו לבחור בין שימוש במשקולת, משקולות, גלגלת כבלים נמוכה או מכונת כוח האמר. הכל טוב ואפשר להחליף אותו משבוע לשבוע על ידי ביצוע אותם בפורמט Round Robin.



מחפש משהו לא שגרתי? נסה לעשות כתפיים על מכונת הרמת עגלים על ידי השארת זרועותיך למטה לצדדים במקום להחזיק את הידיות ולהרים את הכתפיים במקום את השוקיים שלך.

תרגיל נוסף למלכודות העליונות הוא שורות זקופות, ואתה יכול לעשות עם משקולת, משקולות או גלגלת כבלים נמוך. השתמש באחיזה ברוחב הכתפיים ושמור על המוט קרוב לגופך וכשאתה מרים אותו אל עצם הבריח.

ביום האחורי - מלכודות ביניים ונמוכות יותר

המלכודות האמצעיות והתחתונות שלך עובדות עם תרגילי גב רבים, ולכן הגיוני ליישם את התנועות האלה כך שאתה הורג שתי ציפורים במכה אחת. הדוגמאות הטובות ביותר למלכודות האמצעיות הן:

* כפוף שורות

* דדליפט

* שורות ישיבה אחיזות רחבות ידיים

אתה יכול גם להכות את המלכודות האמצעיות מזווית אחרת באמצעות משיכת כתפיים אחורית במכונת האמר האמר. השתמש באחיזה בה כפות הידיים פונות פנימה וכופף מעט את המרפקים. על ידי שימוש במשקל בינוני, אתה באמת יכול לשלוט בו ולהרגיש את הלחץ כלפי אמצע הגב העליון.

המלכודות התחתונות הן הקשות ביותר של השלישייה לבודד, אך ישנן כמה תנועות שיאפשרו לך לעבוד בהן בצורה הנכונה. לדוגמא, שורה של משקולת חד זרועית היא תרגיל גב פופולרי המעסיק גם את המלכודות התחתונות. הקפד להשתמש בטווח תנועה מלא ולא להניף את המשקל.

אתה כנראה כבר עושה שורות מכופפות (ואם אינך, אתה צריך להיות), אבל אתה יכול לשנות אותן מעט כך שהמלכודות התחתונות שלך מוזמנות גם למסיבה. בפעם הבאה שאתה בחדר הכושר, תן ל- Yates Row זריקה והיא נקראת על שם מר האולימפיה שש פעמים שהמציא אותם. דוריאן ייטס היה לוקח אחיזה תחת ידו ונרכן קדימה בזווית של 30 מעלות במקום המקבילה הרגילה, מושך את המוט לבטנו, מתעכב ויורד חזרה למטה.

למרות שלא מדובר בתרגילים הנוחים ביותר, העלאות Y כן עובדות על המלכודות התחתונות באופן שאף אחת מהתנועות האחרות לא יכולה. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל שיפוע של 45 מעלות והרים זוג משקולות לפניך הכי גבוה שאתה יכול.